Cara Melati Otot Biceps Tanpa Alat
Otot biceps bisa dilatih dengan cara yang cukup simpel, bahkan tanpa harus ke gym. Aku kasih beberapa opsi dari yang tanpa alat sampai yang pakai beban ringan ya ????:
1. Tanpa Alat (Bodyweight)
-
Chin-up / Pull-up
Pegang palang dengan telapak menghadap ke arahmu, tarik tubuh ke atas. Fokus ke biceps. -
Inverted row (tarik badan di bawah meja/palang rendah)
Berbaring di bawah meja kokoh, pegang tepi meja, tarik badan ke arah meja.
2. Pakai Beban Sederhana
Kalau nggak punya dumbbell, bisa pakai botol air, tas berisi buku, atau benda berat lainnya.
-
Bicep Curl
Pegang beban di kedua tangan, tekuk siku sambil angkat beban ke arah bahu, turunkan pelan. -
Hammer Curl
Sama seperti curl, tapi posisi telapak tangan menghadap ke dalam (seperti memegang palu). -
Concentration Curl (duduk)
Duduk, siku bertumpu di paha, angkat beban dengan fokus di satu tangan.
3. Tips Supaya Efektif
-
Repetisi & set: 8–12 repetisi × 3 set.
-
Kontrol gerakan: angkat pelan, turunkan lebih pelan lagi. Jangan asal mengayun.
-
Istirahat: beri waktu otot pulih, 1–2 hari sebelum melatih biceps lagi.
-
Konsisten: lakukan rutin 2–3 kali per minggu.
What's Your Reaction?
